21 февраля 2019

4 признака того, что у вас эмоциональное выгорание

Поговорим о том, что такое эмоциональное выгорание и как его можно победить. Для начала пройдёмся по списку:
  1. Вы чувствуете себя усталым независимо от того, сколько спите. Состояние усталости не проходит неделями. Отдых на выходных не помогает.
  2. Вы чувствуете возмущение, когда вас просят что-то сделать на работе.
  3. Вы чувствуете, что то, сколько вы получаете за работу, не пропорционально тому, сколько усилий вы прикладываете.
  4. Вы чувствуете себя неэффективным в своей работе. Вам сложно сосредоточиться, производительность очень низкая, но нет сил это исправить, даже если вы не вписываетесь в дедлайны и не выполняете обязательств.
Если вы обнаружили у себя все вышеперечисленные симптомы, поздравлять не с чем: у вас выгорание.
Что такое эмоциональное выгорание
Это понятие ввёл американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 г. (англ. термин — burnout). Он наблюдал за волонтёрами (в числе которых был сам), работавшими в бесплатной наркологической клинике, и отмечал, что спустя время у них появляются одинаковые симптомы: первоначальный энтузиазм и желание приносить пользу сменялись хронической усталостью, нежеланием приходить в клинику, безразличием к пациентам, подавленностью. Истощение было не только эмоциональным, но и физическим: у людей начинались головные боли, бессонница, они часто болели.

Вслед за Фрейденбергером некоторое время считалось, что выгоранию подвержены представители «помогающих» профессий — врачи, преподаватели вузов, школьные учителя, социальные работники. Но вскоре список профессий расширился и включает:

  • виды деятельности, которые предполагают общение с большим потоком людей — менеджеры по продажам, сотрудники колл-центров, техподдержки;
  • должности с высоким уровнем ответственности — менеджеры, предприниматели, владельцы компаний;
  • творческие профессии — дизайнеры, художники, копирайтеры, режиссёры и т. д.

Герберг Фрейденбергер
Американский психолог, первый отметил, описал и исследовал синдром эмоционального выгорания.
Также к выгоранию склонны люди с определёнными личностными характеристиками, среди которых:

  • идеализм, чрезмерно радужное представление о жизни;
  • перфекционизм, желание сделать всё наилучшим образом;
  • повышенное чувство ответственности;
  • повышенные требования к себе и окружающим.

В целом, в основе выгорания лежит несоответствие ожиданий от деятельности тому, что человек получает по факту. Поэтому к выгоранию могут привести отсутствие должного вознаграждения (как материального, так и морального), нелюбимая работа, тяжёлый режим, стресс, необходимость работать с неприятными людьми.

Чем опасно эмоциональное выгорание
Выгорание не только приводит к проблемам со здоровьем, но и сказывается на навыках мышления и общения: у тех, кто пришёл к выгоранию, быстрее истончается префронтальная кора, отвечающая за когнитивные способности, память, внимание.

Появляются глубокие когнитивные искажения (чрезмерный негатив, пониженная самооценка). Портятся взаимоотношения с людьми: коллегами, близкими.

В зоне риска также сердце, так как исследования выявили связь между эмоциональным выгоранием и возникновением коронарной недостаточностью.
Как бороться с выгоранием?
Вот что можно делать, чтобы победить выгорание:

  1. Устраивать длительные перерывы в работе (отпуск, длинные выходные) и действительно не работать в это время: не отвечать на рабочие письма, не думать о рабочих вопросах. Гулять на природе или заниматься другой, не похожей на работу деятельностью.
  2. Вообще сменить обстановку на 2-4 недели, отправиться в путешествие, сменить город.
  3. Делать небольшие перерывы во время работы, каждые 45 минут (наш мозг все равно не фокусируется дольше).
  4. Периодически отдыхать от компьютера, телефона и социальных сетей. Постоянно поступающая информация загружает наши системы восприятия и не дает отдыхать на самом деле. Кроме того, эта информация может нести дополнительную эмоциональную нагрузку (например, вы прочли печальные новости и расстроились).
  5. Заботиться о себе. Хорошо ли и полезно ли вы питаетесь? Занимаетесь ли вы спортом регулярно? Ходите ли вовремя к врачу? Попробуйте соблюдать режим: ложиться раньше, не менее часа в день проводить на воздухе.
  6. Подумайте, что приносит вам силы. Какие занятия и увлечения? Книги, фильмы, выставки, делать что-то своими руками. Составьте список и найдите занятие, которое приносит вам удовольствие и которым можно заниматься каждый день. Остальным же уделяйте больше времени на выходных.
  7. Необходимо чётко обозначить пределы своих ресурсов: лучше что-то не доделать, но зато потом не падать без сил. Это как раз помогает добиться того самого work-life balance.
Интересный факт: термин burn-out применительно к психологическому состоянию был известен ещё до Фрейденбергера.

A Burn-Out Case (1960)
Обложка первого издания книги.
В 1960 году вышел роман Грэма Грина под названием A Burn-Out Case (дословно «Случай выгорания» или «Конечная стадия», в русском переводе — «Ценой потери»). Главный герой романа, знаменитый архитектор Куэрри, разочаровался в славе, потерял всякий смысл в работе и утратил радость жизни. Инкогнито он приезжает в лепрозорий в Конго, находящийся в ведении католической миссии. Местный доктор по фамилии Колэн проводит параллель между эмоциональным состоянием Куэрри и последней стадией физических увечий больного проказой, которую он называет 'burn-out case'.

По мере того, как Куэрри всё больше отдаётся работе в лепрозории, он понемногу возвращается к жизни. Когда выясняется, что он архитектор, ему поручают построить новый госпиталь. Будучи атеистом, Куэрри прославился возведением новаторских храмов и капелл: он заботился о вопросах акустики и пространства, люди же считали, что в таких церквах нельзя молиться. Теперь же, желая быть полезным и в отсутствие финансирования, он проектирует больницу с точки зрения простоты и удобства для больных, отказываясь от творчества и самовыражения. И в этом находит смысл.
    Берегите себя и старайтесь не выгорать и заниматься любимым делом!
    На сайте Alter легко подобрать квалифицированного психолога под разные типы проблем. Достаточно ответить на несколько вопросов — и система сразу подберёт вам подходящих специалистов из более чем 150 тщательно проверенных профессионалов. Это анонимно и абсолютно бесплатно.